Volgende week is het weer zover: de Vierdaagse van Nijmegen, ook wel bekend als The Walk of the World. Duizenden wandelaars uit binnen- en buitenland leggen vier dagen lang tientallen kilometers per dag af. Als oud-marinier én Nijmegenaar kijk ik met veel respect én herkenning naar dit evenement. Bij Defensie maakten we regelmatig zware, lange marsen, soms dagen achter elkaar, met bepakking en in alle weersomstandigheden.
In deze blog deel ik praktische tips en inzichten die ik tijdens mijn tijd bij het Korps Mariniers heb geleerd. Want een lange afstandswandeling draait niet alleen om doorzettingsvermogen, maar ook om voorbereiding en zelfzorg.
1. Drink, maar met beleid, het belang van slimme hydratatie
Hydrateren is essentieel, maar overdrijf niet. Te veel water in korte tijd kan ook gevaarlijk zijn. Drink kleine slokken verdeeld over de tijd. Gebruik bij voorkeur een drinksysteem (zoals een Camelbak) zodat je regelmatig kunt drinken zonder te stoppen. Let op je kleur van je urine, is die donkergeel, dan drink je te weinig.
Marinierstip: Begin de dag al met een halve liter water nog vóór je begint met lopen.
2. Pauzeren? Kort en functioneel
Bij Defensie hanteerden we de vuistregel: 60 minuten lopen, 10 minuten pauze. Waarom? Te lange pauzes zorgen ervoor dat je voeten opzwellen. Trek vooral niet je schoenen uit tijdens een korte pauze, de kans is groot dat je ze niet meer comfortabel aan krijgt. Houd je voeten actief, blijf staan of loop licht rond tijdens je rustmoment.
3. Wees strategisch met je kleding
Of het nu regent of snikheet is: kleding maakt of breekt je mars. Zorg dat je altijd kunt schakelen tussen kledinglagen. Tijdens een pauze wil je een droog shirt aan kunnen trekken om afkoeling te voorkomen. Maar zodra je weer gaat lopen, is ventilatie cruciaal, dus trek dan weer iets luchtigs aan.
Tip: Stop een lichtgewicht handdoek en extra shirt in een ziplockzak om het droog te houden.
4. Na het lopen: benen omhoog, kleren uit
De mars is gelopen, maar nu begint het herstel. Wat deden wij bij Defensie?
- Trek direct je natte of bezwete kleding uit.
- Doe droge, schone kleding aan om afkoeling en irritatie te voorkomen.
- Ga 10-15 minuten plat op je rug liggen met je benen omhoog tegen een muur of op een stoel. Zo help je het vocht en de afvalstoffen uit je benen weg te stromen.
Dit simpele ritueel voorkomt opgezwollen voeten en bevordert spierherstel.
5. Let op je voeten: voorkom blaren en irritaties
Gebruik preventief blarenpleisters of sportsocks met dubbele laag. Smeer je voeten eventueel vooraf in met vaseline of voetencrème. En check ze regelmatig op hotspots (gevoelige plekken) voordat ze echte blaren worden.
6. Wees voorbereid op ieder weertype
Of het nu 30 graden is of de regen met bakken uit de lucht valt, het weer verandert snel. Wees daarop voorbereid met een compact poncho, extra sokken en een pet of zonnehoed.
Safe & Ready-tip: In onze shop vind je kleine, lichtgewicht noodpakketten met de basics die je écht nodig hebt tijdens een lange tocht. Denk aan ORS, energierepen, desinfectie, en een reflectiedeken, alles in een klein waterdicht zakje.
Tot slot: je hoofd doet meer dan je voeten
Een mars win je niet alleen met sterke benen, maar vooral met een sterke mindset. De kracht van discipline, ritme en voorbereiding maakt het verschil. Wandel met focus, geniet van de omgeving en wees trots, je doet iets waar maar weinig mensen toe in staat zijn.
Succes met de Vierdaagse!
Namens ons team van Safe & Ready wensen wij alle deelnemers een geweldige en vooral veilige Vierdaagse toe. Heb je vragen over goed voorbereid zijn, ook buiten de Vierdaagse? Neem gerust een kijkje op www.safeandready.eu.
Voorbereid de Vierdaagse in. Safe & Ready, Altijd klaar, wat er ook gebeurt.
